Les collations sont parfois perçues comme un besoin réservé aux enfants en pleine croissance ou comme une gourmandise superflue. Pourtant, elles peuvent s’avérer très pertinentes quel que soit notre âge ou notre étape de la vie.
Une bonne répartition des apports alimentaires dans la journée peut avoir un impact positif sur notre niveau d’énergie et notre bien-être général. Concrètement, cela signifie prendre trois repas à des heures régulières et, au besoin, intégrer une à trois collations équilibrées entre les repas, en fonction de la faim et du niveau d’activité physique.
Rôles des collations équilibrées:
Maintenir un bon niveau d’énergie et de concentration dans la journée;
Combler la faim pour nous permettre de patienter jusqu’au prochain repas;
Régulariser les signaux de faim et de satiété (et éviter les extrêmes);
Bien répartir les apports en nutriments dans la journée afin d’en optimiser leur digestion, absorption et métabolisme;
Réduire les inconforts gastro-intestinaux (p. ex., reflux gastro-œsophagien, ballonnements, maux de ventre, etc.) et la fatigue postprandiale reliés à la consommation de repas copieux et/ou au fait de manger très rapidement.
Le saviez-vous?
Ajouter des collations à notre journée peut parfois nous aider à manger plus lentement et à mieux gérer nos portions lors des repas, tout en réduisant le grignotage en soirée. En effet, arriver affamé aux repas nous met à risque de manger plus rapidement, ce qui peut entraîner des portions plus grandes que nos réels besoins, car il devient difficile de prêter attention à nos signaux de satiété. En revanche, lorsqu'on arrive au repas avec une faim modérée, il est plus facile de manger à un rythme adéquat et d’écouter nos signaux internes, ce qui nous aide à ajuster intuitivement nos portions.
Cependant, les collations ne sont pas indispensables pour avoir une alimentation équilibrée. L’essentiel est de savoir écouter nos signaux de faim, qu’ils se manifestent de manière évidente (comme des gargouillements ou une sensation de vide dans l’estomac), ou de façon plus subtile (comme une baisse d’énergie, des difficultés de concentration, de l’irritabilité, des crampes abdominales légères ou des nausées).
Les collations doivent être structurées et planifiées, contrairement au grignotage. Une collation équilibrée se compose généralement de:
Une source de glucides pour fournir de l’énergie,
Une source de protéines pour nous rassasier et nous soutenir jusqu’au prochain repas.
On peut créer de multiples combinaisons selon nos préférences:
Source de glucides | Source de protéines |
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On peut simplement combiner un aliment de chaque catégorie, ou encore préparer des « recettes » pour varier nos collations:
Smoothies (fruits, lait, yogourt ou tofu soyeux)
Muffins, galettes, boules d’énergie ou barres tendres maison
Pouding de chia ou gruau de la veille préparé avec du lait ou une boisson de soya
Pois chiches ou edamames rôtis
Salade de thon, œufs ou pois chiches écrasés (accompagnée de craquelins)
Et bien d’autres!
🍽️ Quelques astuces supplémentaires
Pour une collation plus soutenante:
Choisir des produits céréaliers à grains entiers/riches en fibres, tels que:
Pain et craquelins de blé entier/multigrains
Barres tendres avec au moins 4-5 g de fibres
Muffins avec farine de blé entier
Avoine
Autres
Augmenter la portion de fruits ou légumes pour davantage de fibres
Choisir un yogourt grec plutôt qu’un yogourt régulier
Opter pour du lait à teneur élevé en protéines (18g de protéines par tasse)
Pour faciliter la préparation de collations:
Préparez une grande quantité de muffins, galettes, boules d’énergie ou barres tendres, puis congelez-les. Vous n'aurez qu'à en sortir une portion à la fois la veille et la laisser décongeler pendant la nuit.
Les fruits congelés (comme les baies, mangues, pêches, etc.) sont également un excellent choix de dépannage. Il suffit de transférer une portion dans un petit contenant, de les laisser décongeler pendant la nuit, et de les savourer tels quels ou de les ajouter à un yogourt, par exemple.