Fatigué.e sans raison? Ce n’est peut-être pas juste la fatigue du quotidien, mais peut-être un signe que votre corps réclame plus de fer! Ce nutriment essentiel joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène et le maintien de votre vitalité. Mais où le trouver et comment bien l’absorber?
Découvrez des astuces simples, des aliments riches en fer et même une recette gourmande pour faire le plein d’énergie au quotidien!
Fer hémique (meilleure absorption)
Aliments | Portion | Fer (mg) |
Foie (porc, poulet, boeuf) | 75g | 4.6 à 13.4 |
Huîtres, moules | 75g | 5.0 à 6.3 |
Agneau, boeuf | 75g | 1.5 à 2.4 |
Palourdes | 75g | 2.1 |
Sardines en conserve | 75g | 2.0 |
Thon, hareng, truite, maquereau | 75g | 1.2 |
Poulet, porc | 75g | 0.9 |
Saumon, dinde | 75g | 0.5 |
Fer non-hémique (moins bonne absorption)
Aliments | Portion | Fer (mg) |
Fèves de soya, cuites | ¾ tasse | 6.5 |
Haricots, lentilles | ¾ tasse | 3.3 à 4.9 |
Graines de citrouilles grillées | ¼ tasse | 4.7 |
Épinards cuits | ½ tasse | 3.4 |
Tofu ferme ou extra ferme | 150g | 2.4 |
Tahini | 2 c. à soupe | 2.3 |
Pois chiches | ¾ tasse | 2.2 |
Feuilles de bette à carde cuites | ½ tasse | 1.5 à 2.1 |
Pommes de terre avec peau | 1 moyenne | 1.9 |
Bagel | ½ bagel | 1.9 |
Quinoa | ½ tasse | 1.5 |
Œufs | 2 | 1.4 |
Amandes, noix de Grenoble, pacanes | ¼ tasse | 0.8 à 1.3 |
Pois verts | ½ tasse | 1.3 |
Pour maximiser l’absorption du fer non hémique, consommez-le avec un aliment riche en vitamine C:
Poivrons rouges, jaunes et verts
Brocoli, choux de Bruxelles, pois mange-tout
Papaye, kiwi, fraises
Oranges, pamplemousse
Certains aliments peuvent inhiber l’absorption du fer:
Chocolat
Thé
Café
Produits laitiers
🧑🍳 Recette végétarienne à la mijoteuse: Cari de lentilles et de courge
Ingrédients
750 ml (3 tasses) de bouillon de légumes
1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates en dés
1 boîte de 398 ml (14 oz) de lait de coco
200 g (1 tasse) de lentilles vertes sèches, rincées et égouttées
95 g (1/2 tasse) de lentilles rouges sèches, rincées et égouttées
280 g (2 tasses) de courge Butternut, pelée, épépinée et coupée en dés
1 oignon, haché
1 piment jalapeño, épépiné et haché
5 ml (1 c. à thé) d’assaisonnement au chili
1 ml (1/4 c. à thé) de cumin moulu
1 ml (1/4 c. à thé) de curcuma moulu
Sel et poivre
Préparation
Dans la mijoteuse, mélanger tous les ingrédients.
Saler et poivrer.
Couvrir et cuire à basse température (Low) 6 heures. On peut maintenir à réchaud (Warm) jusqu’à 8 heures.
Servir avec du pain naan.